במהלך תשעה חודשים יהפוך תא בודד בגופך לאדם חדש, תוך כדי שנבנות בגופו הזעיר כל המערכות הדרושות לחיים שלמים.... כדי להתמודד עם כל ה"בנייה" הזו בצורה האופטימאלית, ומתוך הבנה שהתינוק שלך מקבל מגופך את כל צרכיו על מנת להתפתח, כדאי שתקפידי על תזונה נכונה בהריון. אספנו עבורך כמה טיפים פשוטים שיקלו עלייך לשמור על דיאטה נכונה ובריאה גם לתינוק – וגם לך, במהלך ההריון.
האם אני צריכה לאכול בשביל שניים?
יש היגיון במשפט, שאישה בהריון אוכלת בשביל שניים. אבל, זה לא אומר שאת צריכה להאביס את גופך בפי שתיים קלוריות, בטח לא בקלוריות שמגיעות ממזון שלא עוזר לא לך ולא לבייבי שלך.
במהלך ההריון, את אמורה להעלות במשקלך.
כמה קילוגרמים תוסיפי למשקלך במהלך ההריון – זה תלוי מאוד במבנה הגוף שלך טרם ההריון, אבל מוערך כי עלייה בריאה במשקל סובבת סביב ה – 10-12 ק"ג לאורך כל תשעת החודשים. עלייה בריאה תנבע בערך מתוספת של קילו אחד של חלבונים לגופך, כארבעה קילוגרמים של שומן, וכשמונה ק"ג מים.
ההמלצה לשינויים בדיאטה שלך גם הם אישיים, אבל בממוצע אישה תידרש לצריכה קלורית שגבוהה מהצריכה הבריאה שלה לפני ההריון בעוד 300 עד 450 קלוריות ביום.
450 קלוריות? זה עוד חפיסה של שוקולד!
חשוב מאוד להקפיד על תזונה בריאה ועל קלוריות "טובות" במהלך ההריון. חשוב להקפיד לצרוך תזונה מגוונת המכילה פרופורציות בריאות של חלבונים, פחמימות, ושומנים. בנוסף, חשוב להקפיד על צריכת סידן, ברזל, ויטמינים, סיבים תזונתיים ועוד.
איך אוכלים את כל זה?
במהלך ההריון, מומלץ שתאכלי ירקות בכל יום – לפחות שתי כוסות של ירקות מגוונים.
חשוב שתאכלי פחמימות – ואם אפשר מלאות (אורז מלא, לחם מלא, פסטה מלאה, וכולי). ההבדל בין אורז לבן לאורז מלא הוא גדול, והפחמימות המלאות מכילות הרבה יותר רכיבים תזונתיים וסיבים המסייעים בין השאר לתפקוד תקין של מערכת העיכול.
בנוסף, חשוב לצרוך חלבונים. הכמות היומית המומלצת של סידן היא 1000 מ"ג, ותוכלי לבדוק שדרך מוצרי החלב שאת אוכלת את מצליחה להשיג כמות זו של סידן. אם את נהנית לאכול ביצים בהריון, הקפידי לא להגזים, זכרי שבזמן שהביצה היא חלבון נפלא, היא גם מכילה הרבה כולסטרול.
תוספי תזונה
כל אישה בהריון מתבקשת להוסיף לתזונה שלה תוסף של חומצה פולית במהלך כל ההריון (ואם אפשר גם שלושה חודשים לפניו). בנוסף, כדאי שתבדקי את רמות הברזל, הויטמין D, ה 12-B, ואחרים, על מנת לקבוע אם כדאי לך לצרוך עוד תוספים תזונתיים. פעמים רבות תגלי שההריון מדלדל את מאגרי התזונה שלך (למשל את הברזל, הבא לידי ביטוי גם כהמוגלובין והמטוקריט בגופך), ויומלץ לך לצרוך תוספים על פי תשובות שתקבלי מבדיקות הדם.
מים
כמות המים שתשתי בהריון תשפיע משמעותית על תקינות ההריון שלך. בשלבים מאוחרים בימים חמים שבהם תשתי פחות מים את אפילו יכולה לחוש בצירים (התכווצויות של הרחם) או במיעוט של תנועות עובר. לכן, דווקא על שתיית מים מספקת נמליץ לך בכל פה להקפיד לאורך כל ההריון. השתדלי לשתות מים (לא מיץ, לא שתייה ממותקת, לא שתייה חמה – מים). כמות טובה היא כשני ליטרים של מים ביום. שיטה נוחה לוודא שאת מצליחה לעמוד במשמעת המים החדשה היא להסתובב עם בקבוק של ליטר ולהקפיד לרוקן אותו פעמיים במהלך היום. זה לא ישפר את הריצות התכופות שלך לשירותים... אבל זה יעזור לשמור על בריאות ושלווה של הבייבי שלך.
ומה עם החשקים שלי?
הריון היא תקופה מאוד מיוחדת בחיים, את יוצרת עכשיו את התינוק שלך, שעבורו את תהיי אמא עד אחרון ימייך. אין סיבה שתסבלי. לכולנו יש "חשקים" בהריון (לסטייק, לשוקולד, למלפפון חמוץ עם גלידה... כל אחת והחשקים שלה). אנחנו ממליצים לך בחום לא לוותר על האושר שבחשקי ההריון רק בגלל תזונה נכונה. אם תקפידי על תזונה בריאה ומגוונת שמכילה את כל סוגי המזון שכדאי לך לצרוך, וחוץ מזה תתפנקי במה שבא לך בכמויות סבירות או רק לפעמים – תרוויחי גם גוף בריא וגם נפש שמחה...
ממה כדאי לי להימנע?
בהריון מומלץ להמעיט ככל האפשר בצריכת אלכוהול, קפאין, וניקוטין (העוברים לעובר דרך השיליה), ולהימנע מצריכה של מזונות שאינם בריאים להריון – מונוסודיום גלוטומט, ממתיקים מלאכותיים, מאכלים שלא בושלו די (כמו בשר בדרגת עשייה נמוכה, ביצה רכה), ומאכלים שלא עברו בישול (כמו סלמון מעושן, נקניקים, דגים נאים וסושי, וכולי).
