חולמת על ישבן חטוב, מפוסל ומורם? רוצה ליהנות מהכוח שיש בשרירי ליבה חזקים? הדרך לשם עוברת בכמה תרגילים פשוטים וממוקדים, שהסוד להצלחתם היא לא רק לבצע אותם נכון – אלא גם להתמיד בכך.
החלק הכי כיפי: כשאת מפעילה את שרירי פלג הגוף התחתון, דוגמת הרגליים והישבן, את שורפת המון אנרגיה ומחזקת את השרירים הכי חשובים בגוף. בסופו של דבר, האנרגיה הזו משרתת לא רק את האזור הספציפי עליו התרגילים פועלים אלא על הגוף כולו. מדריך זה מזמין אותך להיכנס לכושר גופני ולקחת נשימה עמוקה. עלי לעלות בגדי הספורט האהובים עלייך, וקדימה, מתחילים!
-
כדור קטלבל
כמה קטן – ככה יעיל! לתרגיל הבא תזדקקי לכדור קטלבל. התרגיל המעולה הזה מחטב את החלק האחורי של הירכיים, תוך הרמה וחיטוב הישבן.
כך זה עובד
החזיקי לפנייך כדור קטלבל או משקולת של 15 ק"ג, כשרגלייך בפיסוק רחב יותר מהירכיים. כעת, דמייני כאילו את יושבת על כסא ורדי למטה ואחורה באיטיות. געי באמצעות המרפקים בברכיים.
נסי ככל שניתן להציב את הירכיים כך שיהיו מקבילות לקרקע והכניסי את רוב המשקל לאזור העקב. כעת קומי למצב עמידה כשאת מעלה את המשקל למעלה. חזרי על התרגיל 15 פעמים.
-
לעקוף את הרגל
זהו תרגיל מצוין להרמה ומיצוק של כל פלג הגוף התחתון וחיזוק הירכיים.
כך זה עובד
התחילי את התרגיל בעמידה בתנוחת ה"שולחן", כשהברכיים שלך פונות מטה כלפי האמות. הרימי את רגל ימין ישר, לאחור ולמעלה כלפי השמיים כשכף הרגל כפופה אך שרירי הישבן פועלים. הורידי באיטיות את הרגל וחזרי על התרגיל 20 פעמים. כעת החליפי צד.
-
בעיטות שעובדות
התרגיל הזה יגרום לישבן ולגב שלך להיות חזקים ויציבים בטירוף!
כך זה עובד
את התרגיל הבא נתחיל גם בתנוחת השולחן – הברכיים מונחות על הקרקע והידיים מונחות ישר מעל הכתפיים. הניחי משקולת של 5 ק"ג מאחורי ברך ימין שלך, כשאת שומרת את הרגל בזווית ישרה של 90 מעלות ומרימה באיטיות את הרגל למעלה.
כדי לעשות את התרגיל כמו שצריך, דמייני כאילו את מגיעה עם הרגל שלך לשמיים בזמן שהיא מתרוממת אל על. השלימי 10 חזרות על התרגיל והחליפי צד. אם את מרגישה שקשה לך מדי, פשוט ותרי על המשקולת.
-
גשר על רגל אחת
אם תתמידי בתרגיל הזה, תראי איך שרירי הירכיים שלך נעשים חזקים יותר וכל האזור האגן מתוח יותר.
כך זה עובד
התחילי את התרגיל בתנוחת גשר, כשהגב מונח על המזרן והרגליים כפופות בזווית ישרה של 90 מעלות. כעת הניחי משקולת של 2-5 ק"ג מעל הירך השמאלית והרימי את הרגל ישר למעלה.
כעת, דחפי את העקב הימני שלך כלפי מעלה תוך שאת שומרת את הרגל הנגדית באוויר. חזרי על התרגיל 10 פעמים והחליפי צד.
