עבור לאתר אמהוּת - הכל על הריון ולידה

שלחו להדפסה

פעילות גופנית בהריון

הריון היא תקופה תובענית עבור גופך, ובה הגוף עובר המון שינויים. גם את, כנראה, לא תמיד מרגישה במיטבך ויכולת הריכוז שלך פוחתת. אולי את עסוקה בעיקר בשינויים החלים בך, בשינויים הצפויים להתחולל בעתיד הקרוב ובחיים החדשים המתפתחים בבטנך. כל אלה יצביעו על כך שבדרך כלל היכולת והרצון שלנו להתחיל פעילות גופנית במהלך ההריון נמוכים, גם אם שמרת על שגרת פעילות קבועה לפני ההריון, אפשר להניח שכמות הזמן והאנרגיות שתקדישי מעתה לפעילות גופנית תפחת.

זה בסדר גמור, ועם זאת ההמלצה היא בהחלט לשמור לפי מידת האפשר על שיגרת פעילות, המותאמת להריון, לשלב ההריון, ולמצב הגופני שלך גם במהלך ההריון.

למה להשקיע בפעילות גופנית במהלך תקופת ההריון?

ההריון הוא תקופה תובענית מאוד מבחינה פיזית ומנטאלית, ועלייך להתמודד עם שינויים גדולים. פעילות גופנית היא דרך נהדרת לעזור לגוף לשמור על יכולות ועל גמישות, כמו גם לעזור לך להירגע, לשמור על ריכוז ולשחרר קצת לחצים...

במהלך ההריון משקל גופך יעלה וגם מרכז הכובד שלך כנראה ישתנה. הלחץ על שרירי הבטן והגב יגדל כמו גם האיזון הטבעי בשאר חלקי הגוף. זרימת הדף בגוף תשתנה.
פעילות גופנית מתאימה תסייע לגוף להתמודד עם כל אלה בהצלחה רבה יותר. תוכלי להעלות במשקל באופן מתון יותר, לשמור על בריאות הגוף, הכושר והגמישות שלך.

בנוסף, לידה נרתיקית דורשת הפעלת שרירים מרובים. בדרך כלל מי שמגיעה ללידה בכושר, מוצאת כי המאמץ בלידה הוא יעיל יותר כאשר הגוף פעיל, השרירים חזקים והגמישות רבה יותר.

ועוד, לאחר הלידה – קשה להאמין – אנחנו חוזרות לאט לאט לחיים שלנו. מקבלות בחזרה בעלות על גופינו, חוזרות לטפח את עצמינו ועניין המשקל והגזרה עשויים לחזור להיות רלוונטיים. גם אם לא תעלי במשקל באופן מוגזם במהלך ההריון, אם לא תקפידי על פעילות גופנית במהלך ההריון תצטרכי לבנות את השרירים מחדש בסופו. על מנת שלא להגיע לשלב ההתאוששות והחזרה לשיגרה שאחרי הלידה בנקודת התחלה נמוכה יחסית, מומלץ לך בחום לשמור על שיגרת פעילות רציפה ומתאימה לאורך ההריון, וליהנות מגוף חזק ומטופח לאורך ההריון ומחזרה נוחה יותר לעצמך לאחריו.

איזו פעילות גופנית מומלצת בהריון?

הגוף ההריוני הוא קודם כל גוף שמתפתחים בו חיים חדשים, ולכן, כדאי לשקול פעילות גופנית מתאימה. פעילויות כוח, חדר כושר, מאמצים מוגזמים או גדולים מאלה שאת רגילה אליהם משגרת חייך של לפני ההריון – כל אלה אינם מתאימים עכשיו. לתקופת ההריון, ייטב אם תבחרי פעילות גופנית מתונה, תוך כדי הקשבה לתחושות הגוף.

סוגי פעילות ותדירות:
ההמלצה היא לנסות להפעיל את הגוף כשלוש פעמים בשבוע, כחצי שעה בכל פעם, באופן מתון ועקבי.
פעילות גופנית שתתאים להריון היא הליכה (בתנאי שלא חם מדי בחוץ, ושאת שותה מספיק מים), שחייה או שיעור כושר בבריכה (יש כאלה שהם במיוחד לנשים הרות), פעילות אירובית מתונה, יוגה והתעמלות מזרן מותאמת לנשים בהריון.

מתי מומלץ להימנע מפעילות גופנית במהלך ההריון?

כדאי להיוועץ בגניקולוג המטפל שלך או להימנע מפעילות גופנית, אם את סובלת ממחלות כרוניות ברקע (כמו מחלות לב, מחלות ריאה ואחרות), אם ההריון עצמו הוא הריון בסיכון גבוה, אם קיימת היסטוריה של הפלות קודמות או אם מופיעים דימומים, הפרשות או כאבים במהלך הפעילות, אם הפעילות עצמה גורמת לך לתחושת דוחק, להאצה שלא נראית לך סבירה בקצב הלב, לקושי בנשימה, סחרחורות או לתחושה גופנית לא נעימה אחרת, בהריון מרובה עוברים – ובאופן כללי, בכל פעם שהאינטואיציה שלך אומרת לך שכדאי לבדוק עם איש מקצוע, האם הפעילות שבחרת מתאימה.

טיפים לפעילות גופנית בטוחה במהלך ההריון

• התאמני באופן מתון. אל תיקחי על עצמך עומס פיזי גדול מזה שיכולת להתמודד איתו לפני ההריון או כזה שמותאם להריון, מצבו הייחודי וקצב ההתקדמות שלו. אם את מרגישה ברגע מסוים שזה יותר מדי עבורך – האטי או הפסיקי לחלוטין את הפעילות, שתי ונוחי, וחדשי את הפעילות בקצב מתון יותר


• הודיעי למדריך או המדריכה על הריונך ועדכני בכל הפרטים שיכולים להיות רלוונטיים


• הקפידי לשתות – את באמת לא יכולה לשתות יותר מדי


• אל תתאמני בתנאים לא נוחים – אם חם מדי, לח מדי או שהתנוחה מכבידה עלייך, או אם קצב הלב עולה (שימי לב שאת יכולה לדבר תוך כדי הפעילות. אם הדיבור נהיה מאומץ – כדאי שתורידי קצב או תנוחי קצת)


• הקפידי על תנוחה נוחה לפעילות – למשל, ייתכן שפעילות על מזרן בשכיבה על הגב לא תהיה לך נוחה, מכיוון שזרימת הדם בהריון הופכת מוגבלת בתנוחה זו. שימי לב שנוח לך


• אנחנו ממליצים לך בחום לשלב בשגרת הפעילות שלך גם תרגילים ייעודיים לחיזוק השרירים הנפגעים במהלך ההריון והלידה – שרירי הבטן ושרירי ריצפת האגן


• התלבשי מתאים ונוח לפעילות


• הימנעי מסאונה וג'קוזי